多様な食品で栄養のバランスを

　１日３度の食事で３０種類の食品をとることを目標にしましょう。
献立は主食、主菜、副菜という構成で考えると、食品の種類が多く確保でき、量的･質的にもバランスがとりやすくなります。６つの基礎食品群は、食品を大別して献立を考えるときに組み合わせやすくしたものです。献立を立てる時の参考にしましょう。

６つの基礎食品
第１群	魚･肉･卵･大豆製品	魚、貝、イカ、たこ、かに、かまぼこ、ちくわなど　牛肉、豚肉、鶏肉、ハム、ソーセージなど　大豆、豆腐、納豆、生揚げ、がんもどきなど
第２群	牛乳･乳製品　骨ごと食べられる魚海藻	牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルトなど　めざし、わかさぎ、しらす干しなど　わかめ、のり、こんぶなど
第３群	緑黄色野菜	人参、南瓜、ほうれん草、小松菜、トマトなど
第４群	その他の野菜果物	大根、白菜、キャベツ、きゅうりなど　みかん、りんご、なし、ぶどう、いちごなど
第５群	米･パン･めん・いも	ご飯、パン、うどん、そば、スパゲッティなど　さつま芋、じゃが芋、里芋、砂糖など
第６群	油脂	天ぷら油、サラダ油、ラード、バター、マーガリンなど　マヨネーズ、ドレッシングなど

食生活において注意しなければならないことは、いかに必要な栄養素を過不足なく、バランスよくとるか、ということです。栄養バランスをとるということは、食事で摂取する栄養素の量と体から失われる量との釣り合いを保つこと、また、各々の栄養素を適切な比率で摂取すること、この二つの意味があります。厚生省が策定した｢健康づくりのための食生活指針」をもとに、健康のための食生活のポイントをみていきましょう。

体を動かすことも必要

　運動と食事は切っても切り離せない関係にあります。運動をしないとエネルギーの消費が行われず、結果的に摂取する量が増えるばかりで収支バランスが狂ってしまいます。心肺機能をアップさせ、肥満を防ぎ、ストレスの解消にもなる運動は、健康を保つ秘訣であるといえるでしょう。

脂肪･食塩はとりすぎないように

　脂肪のとりすぎが長く続くと、心臓病･大腸がんの原因にもなりかねません。なかでも、動物性脂肪を過剰に摂取すると動脈硬化を促進します。
　食塩は過剰にとると高血圧、脳卒中、心臓病、また、胃がんにもかかりやすくなるといわれています。１日１０グラム以下の摂取が目標です。

砂糖のとりすぎ、酒類の飲みすぎに注意

　糖分のとりすぎによる肥満は、生活習慣病に悪い影響を及ぼします。甘いお菓子や、甘い飲み物などは要注意です。
　酒類は長期間大量に飲み続けていると、肝炎、肝硬変、高血圧などの危険因子になりかねません。適量は１日に、日本酒１～２合、ビール１～２本、ウイスキーダブル１～２杯以下を目安に、週２日は飲まない日（休肝日）を設けましょう。

緑黄色野菜･食物繊維･カルシウムをとる

　野菜･果物には、ビタミン･カロチンといった発がん性物質を押さえる栄養素が含まれていることから、がん予防に役立ちます。食物繊維を多く含む野菜･海藻などは便通をよくし、大腸がん、糖尿病や高脂血症の予防にも効果があります。
　毎日の食事で不足しがちなカルシウムの摂取には、牛乳を飲むことがいちばん手軽な方法です。